Søvn i forhold til træning – hvad er nok?

Endelig kommer der et indlæg om søvn og hvor vigtigt god og regelmæssig søvn er! Længe ventet af nogen ved jeg.

Det er videnskabeligt bevist at det er bedst for det voksne menneske at sove mellem 6-9 timer, tidligere har man troet at vi skulle have mindst 7 1/2 timers søvn for at være mest velfungerende. Men en ny amerikansk undersøgelse som har fulgt 1 million mennesker gennem 20 år i forhold til søvn og levetid, viser at de der sover 7 timer lever længst. Det er dog individuelt, men hvis du sover under 4 timer eller mere end 8 timer forkortes din levetid ifølge undersøgelsen. 1.

I forhold til træning og søvn er det svært at finde nogen entydige undersøgelser, men når man træner hårdt, har de fleste brug for mere søvn. Her taler jeg ud fra egne erfaringer og træningskammerater som jeg har diskuteret dette indlæg med. I perioder med mange hårde træningspas kan man let have brug for mindst 1 times søvn mere i døgnet. Dette for at kroppen får tid til genopbygningen. Når man træner hårdt nedbrydes kroppen og søvnen er med til at genopbygge den igen. Ved hård træning nedbrydes mange af kroppens hormoner, disse genopbygges under søvnen og dette er en af grundene til at nok og god søvn er så vigtig. De primære hormoner vi genopbygger om natten er: væksthomoner, kønshormoner og vores immunforsvar får også et boost. 2.

Du kan selv lave en vurdering af om du sover nok, ved at tage 4-5 dage hvor du har haft en konstant søvnlængde. Disse dage kan du mærke om du har følt dig frisk og udhvilet og om du har kunnet yde det du gerne ville fysisk. Hvis du kan sige ja til det, har du sikkert ramt den længde af søvn du har behov for. Ligeledes hvis du vågner lige før vækkeuret ringer, så er det et fingerpeg om at du har sovet nok og er udhvilet, samt at dit indre ur er godt indstillet 🙂 har du derimod brug for 3 kopper kaffe for i det hele taget at klare at gå på job, bør du revurdere dine søvnvaner. Hvis du føler træthed i løbet af dagen, behøver det ikke nødvendigvis at være på grund af din søvn. Det kan også skyldes mange andre ting, blandt andet kan det være på grund af din kost som måske giver dig store blodsukkerudsving, med deraf følgende træthed.

Det er dog ikke kun længden der har betydning, kvaliteten af din søvn er mindst lige så vigtig. Her kan du hjælpe dig selv på vej, et par gode råd:

– Stå op og gå i seng på samme tidspunkt, det hjælper dit indre ur. – Sørg for at dit soveværelse er mørkt, tilpas temperatur og roligt.

– Undgå alkohol, koffein og sukker inden sengetid, da det kan forringe søvnkvaliteten.

– Undgå hård træning lige inden sengetid, dette er dog individuelt. Nogen forskere mener det skal være senest 3 timer inden, jeg kan sagtens selv sove 1 time efter et hårdt træningspas.

Hvis du flyver til en anden tidszone for at deltage i en konkurrence, kan du bruge måltider til at indstille din døgnrytme. Så du eventuelt ikke spiser ombord på flyet, men spiser det måltid der er “rigtigt” der hvor du ankommer. Hvis de er nået til morgenmad i det land du ankommer til, så spiser du morgenmad, uanset hvilket tidspunkt det er i Danmark.

Referencer:

1. http://www.scansleep.dk/omsvn/voksne-og-soevn/soevnlaengde/

2.http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/loeb/copenhagenmarathon/copenhagenmarathonnyheder/ECE1574122/forskere-du-kan-komme-sovende-til-topformen/

3. http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1574121/se-her-om-du-sover-nok-til-at-komme-i-god-form/