Crossfit i Asien – Luang Prabang – Laos
Der er endnu ingen box i Laos, men der er nogen træningstosser der mødes og laver noget træning. Vi fandt dem ved at snakke med nogen fyre i det lokale fitnesscenter. Vi havde fået at vide vi skulle mødes på et hotel der hed Rama kl.14, vi fandt hotellet og gik ind i receptionen og spurgte om de havde et træningscenter, et gym til workout exercise. Først kiggede de mærkeligt på os, så spurgte de om vi skulle træne…og ja, det ville vi gerne. En af receptionisterne viste os op på 2.sal og spurgte om vi var blevet inviteret af nogen, det sagde vi at vi var, hvilket jo også var sandt.
Der var ikke kommet andre, men klokken var også kun 13.50 og vi er jo på Lao tid (hvilket vil sige at man ikke altid kommer til tiden…). Kort efter kom den første dog, og vi endte med at være 12 personer, sikkert fordi de var nysgerrige efter at se gæsterne 🙂 – de spurgte om jeg ville undervise og det ville jeg selvfølgelig gerne, jeg havde faktisk håbet de ville spørge mig, for jeg savner at undervise.
Jeg lavede en opvarmning med led opvarmning og noget tekniktræning, crossfit er nyt for de fleste og der er ingen af dem som er uddannet crossfit instruktører. Det super fedt at undervise dem, de var nysgerrige og utrolig interesseret i at lære nye øvelser. Vi lavede en teamworkout hvor det var pigerne mod drengene 🙂
4 runder
Bearcrawl
Swing
Air squat
Planken
Ring row
Windmill
Alle på holdet lavede en forskellig øvelse og det var bearcrawl der bestemte hvornår holdet skulle skifte post. Alle gav den gas og heppede på hinanden, hvilket skabte en super fed stemning. Så de har allerede opbygget en god crossfit ånd at bygge en box op på.
Ham der står for træningen nu er amerikaner og har boet i Luang Prabang med sin familie i 5år, de rejser til USA til sommer og bliver der et år, så han håber at kunne blive certificeret og åbne en box her når han er tilbage.
Det var nærmest hele familien som var med til at træne, mor, far, 2 sønner, 1 nevø og så var der 2 lao piger, ejeren af hotellet hvor vi trænede, han er fra Indien, en ældre kvinde og en amerikaner der lige er kommet til byen for at arbejde på engelskskolen ihvertfald 5 måneder.
Vi trænede teknik i TGU, air squat, kb swing, windmill, v-up og så legede vi lidt med MU og pullup, mest forøvelser med elastik, op til flere af dem fik en god idé om hvordan de kan træne videre. Da de fleste var gået øvede vi clean, front squat og overhead squat. Vi var helt høje da vi gik derfra, det var SÅ fedt at lave crossfit sammen med nogen som virkelig synes det er sjovt.
Torsdag havde vi aftalt at være der tidligt, for at træne noget vægtløftningsteknik. Vi har jo ferie og det der med tid og dato og sådan noget, det er blevet ret ligegyldigt og når vi så har en aftale et bestemt tidspunkt er vi som regel gode til at overholde det…idag kom vi så bare 1 time for tidligt!! Vi kunne heller ikke forstå at Joseph ikke dukkede op, men så kiggede vi på uret igen og vi var i lidt for god tid. Men pyt, vi fik trænet en masse teknik og fundet på hvad vi skulle lave sammen med dem. Det afhang selvfølgelig meget af hvor mange der kom, men jeg kan altid hive noget ud af ærmet 🙂
Der kom 11 personer ud over os, vi startede med noget led opvarmning, skorpions, deadbugs og derefter var det sprint, først på maven, så på ryggen og hovedet den ene og den anden vej. Derefter blev gruppen delt i 4 hold, 3 personer på hvert hold, det endte med 2 pige hold og 2 drengehold, jeg var med og Morten tog tid.
WOD
1 min hop over pind
30 sek pause
1 min TRX alternate pistol squat
30 sek pause
1 min SDHP med KB 12/16 kg
Hver person havde en tæller, tælleren fulgte personen rundt til alle tre poster og talte samlet antal reps, reps for hele holdet blev lagt sammen og mit hold vandt i pigerækken 🙂
Efter det blev der lige tid til en V-up tabata, de synes jeg er en led underviser, men også god! De er kede af at vi rejser videre 🙂
Fredag mødte der 10 op ud over os to, de var virkelig entusiastiske og ville meget gerne gøre tingene rigtigt. Vi varmede op først, ledopvarmning og så sprællemænd, skiløb, squat, mountclimbers og så trænede vi teknik til de øvelser som var med i dagens 2 WODs.
WOD 1
6 TGU
Walking lunges 10 meter
WOD 2
10 OH squat i TRX
10 burpees
Duck walk 10 meter
Begge WOD’s var 5 minutters AMRAP og de var sammen 2 & 2, den ene talte runder og den anden arbejdede. Og så omvendt, så de fik gode 5 minutters pause mellem hver WOD. Som en dejlig lille afslutning lavede vi 8 forskellig armbøjninger, de skulle sige et tal mellem 1-10 og det var det antal armbøjninger de skulle lave hver runde. Pigerne startede lavt med 2 og 3, men blev presset af drengene til at de lavede 4 og drengene lavede 8 rep, det viste sig at være alt for hårdt, men de kæmpede og var med helt til sidst, selvom de ikke nåede det antal de havde sagt. Der var god opbakning hele vejen rundt og de var gode til at rette hinanden undervejs igennem de to workouts også.
De har ikke særlig meget udstyr, to sæt ringe, 3 stk kettlebell, en TRX, et pullup stativ til 1 person kun til strict, to gamle vægtstænger med små skiver, nogen små håndvægte og måtter. Det kræver at man er opfindsom som underviser når der er 12 deltagere, så det ikke kun bliver øvelser med kropsvægt.
Efter træning fik vi taget en masse sjove gruppebilleder, som I kan se her 🙂
